Cómo es un plato saludable, según expertos de Harvard

• Expertos señalan que no establece un máximo de calorías de alimentos grasos, sino que hay que fijarse en las porciones de cada uno.

Por Francisca Orellana

Mucho se habla que hay que comer rico y sano, pero no sabemos muy bien a qué se refiere puntualmente o cuáles son las porciones adecuadas para lograr un buen plato. Por ello, expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard crearon El Plato para Comer Saludable. 

Es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar como colación o almuerzo, la que esperamos puedan imprimir y colocar en su refrigerador para que recuerdes a diario cómo preparar comidas saludables y balanceadas.

Acá te dejamos los pasos para lograrlo:

• Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato:

Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las papas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.

• Escoja granos integrales – ¼ de su plato:

Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

• El valor de la proteína – ¼ de su plato:

Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocino y embuditos como vienesas. 

• Aceites de plantas saludables – en moderación:

Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

• Tome agua, café, o té:

Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo a un vaso pequeño al día.

• Manténganse activo:

La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.

El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.

• El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean papas), frutas, granos integrales, y legumbres – son más saludables que otros.
• El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
• El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el por ciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.