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Tips nutricionales para deportistas vegetarianos y veganos

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas deberían consumir 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día. Sin embargo, cuando practicamos deporte, se debería aumentar la ingesta a 2 gramos de proteína por kilo, ya que este nutriente facilita la recuperación muscular.

Según Justine Buenaventura, nutricionista de Motion Health & Performance Center, todas las proteínas poseen aminoácidos, pero aquellas de origen animal tienen una mayor cantidad y variedad de ellos. Por eso, los vegetarianos y veganos deben preocuparse de mantener una alimentación especial para evitar deficiencias nutricionales y, en consecuencia, poder aumentar el rendimiento deportivo.

Para el caso de los vegetarianos, se recomienda consumir lácteos y huevos, ya que son alimentos que tienen una gran calidad biológica. Para aquellos que se rehúsan a consumir cualquier producto de origen animal, también existen alternativas.

“Las legumbres son un tipo de proteína que posee una gran cantidad de aminoácidos, especialmente la soya. Se les recomienda consumir soya de diferentes maneras, como los brotes de soya, leche de soya o tempeh (queso de soya)”, afirma Buenaventura. El beneficio es incluso mayor cuando estos nutrientes se complementan con cereales integrales, como el arroz o la quínoa.

También es ideal aumentar el consumo de vitamina C, ya que esta vitamina permite absorber de mejor manera el hierro propio de las legumbres. Se puede tomar, por ejemplo, jugo de naranja por las mañanas o aliñar las ensaladas con limón.

Por otro lado, la nutricionista comenta que los veganos suelen tener una baja dosis de la vitamina B 12, ya que ésta está presente en alimentos de origen animal, como las carnes, los huevos y los lácteos, por lo que recomienda complementar el nutriente con la ingesta de algas, como la espirulina y el nori.

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