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Aprende a hacer croquetas de lentejas y merluza con yogurt

Sabemos que con el frío, tenemos más ganas de comer alimentos calóricos o altos en grasa que no son muy saludables. Sin embargo, es posible hacer cosas igual de ricas, pero que le hagan bien a nuestro cuerpo.

Acá te dejamos algunas ideas que nos entrega la red de nutricionistas de Aramark, liderada por Daniela Gómez,. «Son recetas para cocinar de manera saludable sin caer en la categoría de “altos en” y que encantarán a grandes y pequeños», señala. 

MERLUZA CON SALSA DE YOGURT

El pescado se debiera consumir de dos a tres veces por semana, ya que contiene un alto nivel de proteínas, que ayudan a mantener la masa muscular, de vitamina D, que fortalece los huesos, y de omega 3, que es clave para el desarrollo del cerebro.

Ingredientes: 6 personas

  • 600 gramos de filetes de merluza sin espinas (6 filetes)
  • 350 gramos de cebolla cortada en rodajas (1 unidad)
  • Jugo de limón (1/4 taza)
  • 1 yogur natural sin azúcar
  • 40 gramos de ciboulette (1/4 taza)
  • Sal a gusto

Preparación:
1. Lavar el filete y condimentarlo con poca sal y limón a gusto. En una fuente para horno, incorporar el pescado y poner encima los aros de cebolla y el yogurt.
2. Cocinar en horno a fuego moderado aproximadamente 20 minutos (dependiendo del horno) o hasta que el pescado esté listo.

Acompañar con arroz o espirales primavera, para darle un toque de colorido al plato.

Captura de pantalla 2016-07-22 a la(s) 20.19.33CROQUETAS DE LENTEJA

Otro alimento que no debe faltar son las legumbres, por su alto contenido de proteínas y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y aportan vitaminas y minerales.

Ingredientes: 6 personas

  • 250 gramos de lentejas (1 ½ taza)
  • 150 gramos de huevos (3 unidades)
  • 80 gramos de zanahoria (1 unidad)
  • 40 gramos de perejil (1/4 taza)
  • Orégano a gusto
  • 10 cc de aceite (1 cucharada)

Preparación:
1. Remojar las lentejas el día anterior.
2. Cocinar las lentejas por 20 minutos aproximadamente.
3. Moler en la juguera o con un tenedor ¾ de las lentejas cocidas y luego mezclarlas en una fuente con el resto de las lentejas enteras. Agregar perejil picado, zanahoria rallada, orégano y los huevos. Mezclar todo.
4. Tomar un poco de mezcla y dar forma de hamburguesa.
5. Llevar al horno a fuego mediano hasta que se vean doradas (10 minutos aprox.).

Se pueden servir con guisos, ensaladas, arroz o bien en un pan integral, como sándwich, acompañado de verduras.

Captura de pantalla 2016-07-22 a la(s) 20.25.31

Helado

Como postre, se puede hacer un helado de invierno preparado en casa, fácil, rápido y muy saludable, el cual es excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y 0% grasa.

Ingredientes:
– 4 claras de huevo
– 2 plátanos maduros
– 2 manzanas
– Endulzante en gotas a gusto

Preparación:
1. Incorporar las claras dentro de una fuente apta para el calor, y llevar a baño María (a fuego medio). Batir hasta que las claras estén bien montadas. Sacar del baño María, agregar gotitas de endulzante a gusto, y seguir batiendo hasta entibiar. Se debe lograr un merengue suizo.
2. Rallar la manzana (de preferencia con cáscara, depende del gusto de cada persona) y moler el plátano.
3. Mezclar ambas frutas y agregar de a poco el merengue, revolviendo con una paleta de goma. Repetir este procedimiento hasta mezclar todos los ingredientes.
4. Servir el postre en pocillos, a temperatura ambiente
5. Se puede incorporar canela en polvo para saborizar.

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