Conoce los beneficios nutricionales de las legumbres

• Alimentos ancestrales, se deben comer entre dos a 4 porciones a la semana, dice un experto de Fundación Chile.

Por Francisca Orellana

Conocidos por ser una fuente barata de proteínas, un componente esencial de cualquier dieta saludable, y una gran herramienta nutricional en los países con malnutrición, donde a veces la carne, los productos lácteos y el pescado son económicamente inaccesibles.

Las legumbres son conocidas desde la antigüedad y han sido claves en la alimentación equilibrada desde hace siglos, siendo un grupo de alimentos imprescindible y básico.

Sin embargo, según el Estudio Chile Saludable III, un 43% de la población cree que comer saludable es comer sólo ensaladas, 4 de cada 10 chilenos prefiere la comida sabrosa por sobre la comida sana y un 21% de los chilenos considera que los alimentos saludables son desabridos y aburridos. Estos datos se corroboran con la última Encuesta de Consumo Alimentario (ENCA) del Ministerio de Salud de Chile (2014), que muestra que sólo un 20-30 % de la población cumple con la recomendación nutricional.

Según información de la FAO, las legumbres contienen el doble de proteínas que los cereales integrales. Cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C, el alto contenido en hierro de las legumbres  se absorbe de mejor manera lo que las convierte en un potente alimento para recargar los depósitos de hierro, en especial en las mujeres en edad reproductiva, que tienen más riesgo de anemia.

Las legumbres son también buena fuente de vitaminas del grupo B, como ácido folico, vitamina clave en la formación del feto y que con un consumo adecuado reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como espina bífida en recién nacidos. Además, aporta minerales esenciales como el fósforo, zinc, potasio.

Cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C, el alto contenido en hierro de las legumbres  se absorbe de mejor manera, lo que las convierte en un potente alimento para recargar los depósitos de hierro, en especial en las mujeres en edad reproductiva.

Por su bajo índice glicémico, bajo contenido en grasa y alto contenido en fibra, las legumbres son adecuadas para los diabéticos, al moderar los niveles de glucosa en sangre y evitar los peaks de la misma.

“Por otro lado, no debemos olvidar un sabio consejo de nuestras abuelas que es la complementación proteica, ya que algunas legumbres son deficitarias en ciertos aminoácidos, es por ello que es interesante el realizar recetas de lentejas con arroz, porotos con arroz o maíz, garbanzos con cuscús entre otras combinaciones”, señaló Pedro Prieto-Hontoria , doctor en Alimentación, Fisiología y Salud de la Universidad de Navarra, director de Postgrado, Investigación y Publicaciones de la Universidad SEK  y asesor científico del Programa Revolución Saludable de Fundación Chile.

Dentro de los beneficios que menciona la FAO, está que son una fuente barata de proteínas, un componente esencial de cualquier dieta saludable, pero sobre todo en las zonas más pobres, donde la carne, los productos lácteos y el pescado son económicamente inaccesibles.

La proteína obtenida a partir de las legumbres es significativamente menos cara en comparación con los alimentos animales. Además,  pueden servir como una fuente de ingresos, ya que los pequeños agricultores que cultivan legumbres pueden venderlas en los mercados, o procesarlas para crear productos de valor añadido.

“En los últimos años y meses han surgido publicaciones en las revistas científicas más prestigiosas que muestran a las legumbres como un ingrediente clave en dietas saludables para hacer frente a la obesidad y su estado inflamatorio ya que reduce el nivel de hormonas inflamatorios -adipoquinas-, junto con el papel beneficioso en la diabetes y enfermedades cardiovasculares regulando los niveles de glucosa e insulina y reducción los niveles de colesterol total y LDL-Colesterol (colesterol malo)”,  agregó Pedro Prieto-Hontoria.

“Todo ello nos lleva a pensar que las legumbres son una fuente de salud que debe estar presente en nuestra dieta,  por lo que no debemos de olvidar ingerir de 2-4 raciones a la semana. Ahora nos toca probar ricas recetas para elaborar en familia, como son el falafel, ensaladas con incorporación de legumbres, probar snacks saludables con lenteja y garbanzo que ya tenemos en nuestras góndolas o nuevas hamburguesas realizadas de lentejas y sumarnos a la moda de un Chile Saludable”, aseguró.