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No es lo mismo terminar una maratón que correr una maratón…

El próximo domingo se realizará la fiesta deportiva con mayor participantes en nuestro país, y sin duda la más exigente, un poco más de 42 Km.

Los organizadores de la Maratón de Santiago 2016, han dado la posibilidad de terminar dicha prueba en 6 horas después de su inicio, lo que significa que una persona pueda realizar la maratón a una velocidad promedio de 7 km/h, lo que para muchos es caminar de manera rápida. Considerando este argumento, son muchos los “deportistas” que se aventurarán este sábado a “terminar” una maratón, sin preparación previa y con mas argumentos psicológicos que parámetros físicos y fisiológicos en juego.

Para lo anterior,  mno dudes en alimentarte bien las horas previas y durante la carrera consume distintos tipos de carbohidratos y preocúpate de la hidratación. No dudes en tomar bebidas deportivas, ya que además de electrolitos tienen carbohidratos los cuales se irán sintetizando para formar glucógeno y así poder mantener la velocidad de carrera lo más alto posible. Recuerden que la distancia es la misma…la diferencia será la velocidad.

5 Tips antes de la competencia:

  • La noche antes, no dudes en comer carbohidratos (pastas, arroz, papas, etc)
  • Hidratarse bien los días previos para evitar una hiperhidratación el día de la competencia
  • Identifica durante los entrenamientos tu velocidad de crucero para ser usada durante la competencia
  • Ensaya tu carrera usando las estrategias nutricionales y de suplementación. Para evitar problemas gastrointestinales, no puedes probar nada nuevo el día de la competencia
  • Lo más importante: Respetar las horas de sueño!

5 tips durante la competencia

  • Consumir los suplementos deportivos que utilizas habitualmente, no experimentes nada nuevo.
  • Mantener la velocidad de crucero.
  • Consumir 15g de distintos tipos de carbohidratos en 150ml de algún fluido cada 15-20 min
  • Para beber, preferir bebidas deportivas en lugar de agua. Beber en pequeñas cantidades. Cuidado con subir de peso durante la competencia por exceso de agua. Lo normal será perder entre 2-5% de tu peso corporal.
  • Mojar tu cuerpo y cabeza con agua de manera regular con el objetivo de bajar la temperatura corporal, una limitante del rendimiento deportivo.

5 tips para después de la competencia

  • Alimentarse lo antes posible en carbohidratos, proteínas y grasas…si también en grasas!!! ya que se puede alterar la membrana plasmática de la célula muscular la cual esta constituida de grasa
  • Mirar el color de la orina: si es oscura estas deshidratado, si la orina es de color claro esta bien hidratado.  
  • Disminuir el dolor y daño muscular usando baños fríos (8 min a 10 grados Celsius)
  • Consumir 20g de proteínas cada 4 horas durante las siguientes 48 horas
  • No olvides el mejor suplemento deportivo: la leche con chocolate semidescremada,  tiene proteínas, carbohidratos y un poco de grasa.

Por Dr. Hermann Zbinden, académico de la Escuela de Kinesiología de La Universidad Finis Terrae y Fisiólogo de las Selecciones Menores de Fútbol de Chile.

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