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Tipos de colaciones saludables para tus niños

Con la vuelta al colegio regresa la preocupación por entregar a los niños una colación rica y saludable. Aquí algunas recomendaciones.

La colación es un alimento infaltable en la mochila de un escolar ya que controla el apetito que aparece luego de 3 horas después de haber tomado desayuno, y mantiene al niño más concentrado en su proceso de aprendizaje. Además de evitar la fatiga y la somnolencia.

Si además esa colación es saludable, el niño debiera tener un mejor rendimiento escolar y mantener un peso saludable.

Para la nutricionista de Clínica Indisa, Ximena Díaz, “una de las principales desventajas de no consumir colaciones es que se desencadena el reflejo del hambre, por lo que los niños llegan con mucho apetito a la hora del almuerzo. De esta manera tienden a elegir alimentos con alto contenido de grasas y azúcares (comida chatarra), ya que con este tipo de alimentos sienten una mayor “recompensa” ante la sensación de hambre”.

¿En qué consiste una colación saludable? Debe ser una merienda que se entrega al niño, de preferencia en sólo uno de los recreos de la mañana, y si estudia en jornada completa debería incluir otra para media tarde.  

Para ayudar a las mamás, la nutricionista Ximena Díaz propone algunas opciones:

  • 1 cajita de leche descremada + 10 almendras o ¾ taza cereal de arroz
  • 1 porción de fruta natural (½ plátano o 1 manzana o 1 pera o 1 naranja) 
  • 1 sándwich en pan molde integral con jamón de pavo o atún + alguna verdura
  • 1 yogurt + ½ taza de avena instantánea o 3 nueces
  • 200 cc de jugo de fruta natural + ½ taza de granola o 1 taza de vegetales cortados en bastones (zanahoria, apio, zapallito italiano) (lechuga, tomate, palmitos, etc.) o ½ palta pequeña.

Si el niño tiene sobrepeso y obesidad es recomendable incluir lácteos descremados, fruta fresca y/o vegetales a la hora de colación. Deben eliminar los néctares de fruta envasados, cereales azucarados, galletas y snacks salados, alimentos que hoy en día son los principales responsables del sobrepeso y la obesidad en nuestros niños.

A medida que los niños van creciendo los requerimientos de energía se van modificando. Se calcula que una colación saludable debe representar el 10% de las calorías totales que requiere un niño. Por lo tanto, las colaciones de los preescolares deben ser de 100 a 150 calorías, la de los escolares de 150 a 200 calorías y la de los estudiantes de educación media entre 200 a 250 calorías aproximadamente.

Si llevamos esto a la práctica, tomando de ejemplo a un niño con peso adecuado, las variaciones que deberían tener las colaciones en la medida que el niño va creciendo son las siguientes:

  • Colación preescolar: 1 yogurt + 1 porción de fruta.
  • Colación escolar: 1 yogurt + 1 porción de fruta + 10 almendras.
  • Colación adolescente: 1 yogurt + 1 porción de fruta + ½ taza de avena.
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