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Cómo alimentarte antes, durante y después de una corrida

  • El próximo 3 de abril, 28 mil corredores participarán del evento del running más importante del país, para lo cual es necesario prepararse con un buen entrenamiento físico y una correcta alimentación. 

Comienza la cuenta regresiva para la Maratón de Santiago y los corredores ya se preparan para poder llegar a la meta en las mejores condiciones posibles. En este contexto, los expertos sugieren disminuir el entrenamiento físico durante la semana previa a la corrida, además de preocuparse de mantener una correcta alimentación.

Según la nutricionista de Vidaintegra, Grace Arratia, puede existir mayor ansiedad a la hora de comer, lo que es perjudicial para los corredores. Por esto, sugiere dividir la cantidad de comida en más porciones, además de aumentar la cantidad de hidratos de carbono, sobre todo los tres días previos al evento. ”La recomendación es consumir de 7 a 10 gramos por cada kilo. Por ejemplo, un deportista que pesa 75 kg, debe consumir entre 525 y 750 gramos al día”, explica la profesional.

Fuentes de hidratos de carbono

  • Cereales (arroz, trigo, maíz, avena, etc.)
  • Pan
  • Pastas
  • Frutas y verduras
  • Leche y sus derivados
  • Legumbres

Qué alimentos potenciar y cuáles evitar

De acuerdo a las recomendaciones de Grace Arratia, la dieta tiene que ser equilibrada por lo que debe aportar proteínas tales como carnes, lácteos y legumbres; grasas como aceite vegetal, palta, nueces y almendras, e hidratos de carbono como cereales integrales, maíz y pan. Por el contrario, se debe reducir el consumo de alimentos en base a azúcares como golosinas.

La importancia de la hidratación

La ingesta de líquido es muy importante durante el ejercicio ya que, entre otras funciones, controla la temperatura corporal y regula la presión arterial para un rendimiento cardiovascular adecuado. Por lo tanto es recomendable hidratarse antes, durante y después de la competencia.

  • Antes de la competencia: la noche anterior, se sugiere ingerir por lo menos 500 cc de líquido, y otros 500 cc durante las primeras horas de la mañana del día de la corrida.
  • Durante la maratón: los deportistas deben hidratarse desde temprano y a intervalos regulares. Es decir, 150 a 350 cc cada 20 minutos, aunque cada deportista debe evaluar su tolerancia a los líquidos en el estómago.
  • Después de la corrida: durante las siguientes seis horas del evento, la recomendación es una ingesta de 150% de volumen del líquido en función del peso perdido, por lo que será importante pesarse antes y después de la competencia. Por ejemplo, si se pierde 1 kilo de peso, se deberá tomar 1,5 litros de agua.
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