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¿Pasas mucho tiempo sentado? Conoce las pausas activas que puedes hacer

A quién no le ha sucedido pasar largas horas sentados en el computador y sólo pararse para ir al almorzar?. Pasar mucho tiempo sin moverse puede ocasionar malestares físicos como dolores de espalda o de piernas, e incluso, en algunos casos, psicológicos como el estrés o fatiga mental. 

Sin embargo, existen métodos para contrarrestar estos momentos de inactividad con las llamadas pausas activas que tienen múltiples beneficios para quienes la practican y, a su vez, también para las empresas ya que éstas, junto a otras iniciativas de promoción de la salud, contribuyen a fomentar la creatividad, productividad, el bienestar general y disminuir el ausentismo laboral de sus trabajadores.

Pero, ¿qué son las pausas activas? Hace ya más de 20 años que se habla sobre este término que se puede definir como breves descansos que se realizan antes o durante la jornada laboral en las que se realizan distintos ejercicios de elongación orientados especialmente a aquellos grupos musculares que ejercen el mayor esfuerzo, tales como los músculos del cuello, espalda y brazos. 

Las afecciones más comunes que aquejan a quienes trabajan sentados la mayor parte del día son más bien de tipo muscular tales como el lumbago y la cervicalgia, o “tortícolis”.

La doctora Marta Cabrera, presidenta de la Sociedad Chilena de Medicina del Trabajo –SOCHMET- sociedad médica que adhiere a coalición MOVER, recomienda “realizar pausas activas ojalá un par de veces al día. Sin embargo, aquellos trabajadores que realizan tareas repetitivas, en posición estática y sin posibilidad de alternar con otras actividades más dinámicas, deben realizar pausas más frecuentes”.

Por ejemplo, los digitadores debieran realizar micro pausas de 1-2 minutos cada 15-20 minutos de trabajo, o 10 minutos cada una hora de trabajo continuo.  

“Las pausas activas deben incluir ejercicios de elongación estática de los grupos musculares que más trabajan, con el objeto de reducir la tensión y la fatiga muscular. Las pausas deben ser realizadas antes que se perciba molestias físicas, cansancio físico o mental. Si ya percibe la incomodidad es porque existen signos de fatiga y cansancio lo cual toma más tiempo en revertir y pueden generar una enfermedad.”

El ideal es que las pausas activas sean dirigidas por una persona con entrenamiento especifico. Puede ser un especialista (kinesiólogo, profesor de educación física) o simplemente un miembro del equipo de trabajo que ha recibido una capacitación en el tema.

La doctora enfatiza que “es importante que cuando se realicen estos ejercicios, se mantenga la elongación por unos 20 a 30 segundos respirando normalmente. Esta acción no debe provocar dolor. Si esto sucede hay que elongar un poco menos, pero si persiste el dolor, se debe consultar con el médico.”

Salir a caminar

Los llamados “walking meetings” son otra alternativa factible de implementar. Tal como su nombre lo dice, son reuniones que por sus características se pueden realizar en el exterior de una oficina y caminando.

Por ejemplo, el presidente norteamericano, Barak Obama, es un gran fan de este tipo de pausas laborales. Pero esta tendencia es más que milenaria. Se dice que Aristóteles dictaba sus clases de filosofía caminando alrededor de un patio. Cuando se puede realizar este tipo de reuniones, además de promover la actividad física con los beneficios por todos conocidos, se promueve la creatividad y calidad de vida laboral.

El sedentarismo es un problema de salud pública catalogado por la Organización Mundial de la Salud (OMS)como una pandemia. Se estima que en el mundo 10% de las Enfermedades Crónicas no Transmisibles (ECNT) más serias como : enfermedad coronaria, diabetes, cáncer de mama, cáncer de colon, y obesidad están relacionadas con el sedentarismo. Cabe recordar que un 82,7% de la población chilena se declara sedentaria y que la OMS recomienda que la práctica de actividad física para los adultos debe ser de, al menos, 30 minutos diarios de manera moderada.

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